Hoe vaak u traint, is net zo belangrijk om het beste uit uw trainingen te halen. En het lijdt geen twijfel dat wat je doet tijdens je zweetsessie er ook toe doet.
Of je nu gezond wilt blijven, gewicht wilt verliezen, spieren in je armen wilt opbouwen of iets daartussenin, het kiezen van een effectieve trainingsroutine is de sleutel tot het behalen van je doelen (inclusief rusttijd). Als bonus: de voordelen van sporten zijn onder meer het verminderen van het risico op een beroerte, hypertensie, dementie, diabetes type 2, angst, depressie en sommige vormen van kanker.
Gelukkig zijn er verschillende mogelijkheden, zoals sportscholen, boetiekfitnesslessen en persoonlijke training om volwassen personen te helpen de 150 tot 300 minuten lichaamsbeweging per week te bereiken die wordt aanbevolen door het Center for Disease Control.
Becca Pham, een instructeur bij 305 Fitness Boston, stelt dat het belangrijk is om high-impact en low-impact activiteiten te combineren om het lichaam voldoende rust te geven. Krachtige oefeningen zorgen ervoor dat beide voeten boven de grond zijn. Dit omvat hardlopen, hoge knieën en burpees. Wandelen, fietsen en kajakken zijn allemaal low-impact workouts.
Voor Cardiovasculaire Fitness
30 tot 60 minuten, 3 dagen per week
Voor aërobe training zou dagelijkse lichaamsbeweging voor de meeste mensen geschikt moeten zijn, zegt Pham, die elke dag 30 tot 60 minuten aanbeveelt om een goede cardiovasculaire gezondheid te behouden. Maar het is belangrijk om het niet te overdrijven als je lichaam een pauze nodig heeft en je vatbaar bent voor pijn. De CDC beveelt 150 tot 300 minuten fysieke activiteit aan, verspreid over ten minste drie dagen per week om het risico op blessures te verminderen. Te vaak sporten kan leiden tot extreme vermoeidheid, pijn, pijn en een verminderd immuunsysteem.
Om Spieren Op Te Bouwen
2 tot 3 dagen per week
Phan stelt voor dat je twee tot drie dagen per week traint om spieren op te bouwen. Als uw trainingsschema vier dagen per week training toestaat, is het misschien de beste keuze om te kiezen voor een split-workout van het boven- en onderlichaam – twee keer per week per lichaamsdeel. Meerdere keren per week spiergroepen trainen zorgt ervoor dat je je lichaam voldoende uitdaagt om vooruitgang te boeken, zegt ze.
Voor krachttraining zegt Pham dat individuen minstens twee dagen moeten rusten voordat ze dezelfde spiergroep trainen. Spieren kunnen beschadigd raken tijdens weerstandstraining. Ze zegt dat rust essentieel is voor een goede spiergroei en wederopbouw. Te veel trainen of spieren overbelasten kan blessures veroorzaken. We willen voorkomen dat een spier bezwijkt – onze spieren zullen dan niet in staat zijn om werk uit te voeren, maar zullen ook langer nodig hebben om te genezen, wat leidt tot burn-out en verminderde prestaties.
Voor Gewichtsverlies
150 minuten per week
Volgens de CDC kan lichamelijk actief zijn volwassenen helpen beter te slapen en gewichtstoename te voorkomen. Zowel cardio- als krachttraining kunnen bijdragen aan het verminderen van ongewenst vet. Individuen moeten ernaar streven om niet meer dan twee pond per week te verliezen voor veilig en effectief gewichtsverlies, zegt Pham. Voor realistisch gewichtsverlies raadt het American College of Sports Medicine aan om 300 tot 400 calorieën per trainingssessie te verbranden met een minimum aan lichaamsbeweging drie dagen per week, maar idealiter dagelijks, zegt ze.
De CDC stelt dat de meeste volwassenen meer dan 150 minuten beweging per week nodig hebben om gewicht te verliezen en te behouden. Passende voeding is net zo belangrijk als het onderdeel lichaamsbeweging, zo niet belangrijker voor succesvol gewichtsverlies.
Het maakt niet uit of je een professional of een beginner bent in het trainen, het is belangrijk om te weten hoeveel en hoe vaak je moet sporten om je fitnessdoelen te bereiken. En vergeet niet voldoende tussendoor te rusten! Het kan het verschil maken.
Door Hilary Sheinbaum
